Mâncatul emoțional: care este relația dintre nutriție și sentimente și cum poate stresul să influențeze comportamentul alimentar

Stresul și emoțiile negative pot cauza probleme alimentare. Mâncatul emoțional este una dintre ele.

Mâncatul emoțional reprezintă tendința de a consuma alimente, în special cele bogate în carbohidrați și zaharuri, ca răspuns la emoțiile negative.

Mecanismele care duc la mâncat emoțional sunt diverse: de la folosirea alimentației pentru a face față emoțiilor negative până la confundarea senzațiilor de foame și sațietate cu poftele sau apetitul, guvernate de emoții.

Studiile au arătat că mâncatul influențat de emoții poate duce la o creștere în greutate în rândul adulților.

Citește, în rândurile următoare, despre cauzele și factorii de risc pentru mâncatul emoțional, cum te afectează și cum poți să controlezi acest obicei nesănătos.

Cuprins:

• Ce este mâncatul emoțional?
• Care sunt cauzele și factorii de risc pentru mâncatul emoțional?
• Care sunt simptomele mâncatului emoțional?
• Ce soluții sunt pentru controlarea mâncatului pe fond emoțional?
• Poate fi prevenit mâncatul emoțional?

Ce este mâncatul emoțional?

Mâncatul emoțional, un fenomen des întâlnit în societatea contemporană, reprezintă modul prin care unele persoane gestionează emoțiile.

Mâncatul emoțional este o formă de alimentație care nu este determinată de foamea fizică, ci de stări emoționale. Persoanele care recurg la mâncatul emoțional folosesc alimentele pentru a face față stresului, anxietății, tristeții sau chiar bucuriei, în loc să răspundă la semnalele de foame ale corpului.

Acest obicei nesănătos mai este cunoscut și sub denumirea de foame emoțională și este caracterizat, cel mai adesea, de o poftă de alimente bogate în calorii, care au o valoare nutritivă minimă.

Alimentele la care poftesc cei care mănâncă pe fond emoțional sunt denumite „alimente de confort“ (comfort food). Printre acestea se numără înghețata, ciocolata, biscuiții, chipsurile, cartofii prăjiți și pizza.

Stresul este unul dintre factorii care pot duce la mâncat pe fond emoțional și la o creștere în greutate. Aproximativ 40% dintre oameni au tendința de a mânca mai mult atunci când sunt stresați.

Există o legătură biologică între mâncatul emoțional și stres. Organismul începe să producă un hormon numit cortizol atunci când suntem expuși la situații stresante. Cortizolul ne induce o poftă de alimente dulci, grase și/sau sărate.

În timp ce mâncatul emoțional poate fi un simptom al depresiei atipice, multe persoane care nu suferă de o depresie clinică sau de orice altă problemă de sănătate mintală au acest comportament ca răspuns la emoții puternice sau la stresul cronic.

Unii specialiști din domeniul sănătății mintale definesc mâncatul emoțional drept o acțiune care are rolul de a ne scăpa, de a ne amorți sau de a ne schimba sentimentele. Prin urmare, mâncăm nu pentru că ne este foame, ci pentru că suntem plictisiți, stresați sau anxioși.

Societatea prezintă, de asemenea, mâncarea ca fiind soluția ideală dacă avem nevoie de o îmbunătățire a stării de spirit. Totodată, alimentele sunt un „tratament“ pe care îl putem accesa la orice oră din zi și din noapte. Putem mânca în orice moment al zilei. Așa că, atunci când ne simțim stresați sau avem emoții puternice de bucurie sau tristețe, este foarte ușor să ne îndreptăm spre mâncare.

Nu în ultimul rând, mâncarea servește ca o distragere a atenției. De pildă, dacă ne îngrijorează un eveniment care urmează să se întâmple sau dacă suntem neliniștiți din cauza unui conflict, apelăm la comfort food, în loc să găsim soluții pentru a rezolva situația care ne frământă.

Indiferent de emoțiile care ne determină să mâncăm în exces, rezultatul este, de cele mai multe ori, același. Efectul este temporar, emoțiile revin și, cel mai probabil, sunt însoțite de sentimentul de vinovăție de a fi consumat alimente bogate în calorii. Astfel, putem vorbi de un ciclu nesănătos: emoțiile ne determină să mâncăm în exces, ne blamăm că am consumat alimente bogate în calorii, ne simțim rău și mâncăm din nou.

Evenimentele majore ale vieții (decesul unei persoane dragi, căsătoria, divorțul, mutarea într-o casă nouă, reconversia profesională) sau, mai frecvent, problemele de zi cu zi pot declanșa emoții negative care determină mâncatul pe fond emoțional.

Care este legătura dintre emoții și alimente?

Emoțiile pot influența comportamentul alimentar și, la rândul lor, alimentele consumate pot afecta starea emoțională. Este important să găsim echilibrul și să conștientizăm că există o legătură între emoțiile pe care le simțim și alegerile alimentare pe care le facem.

Consecințele pe termen scurt ale mâncatului emoțional sunt creșterea în greutate, sentimentul de vinovăție, senzația de preaplin (indigestie). Pe termen lung pot apărea probleme de sănătate asociate cu obezitatea, diabetul, tulburările digestive și afecțiunile mintale.

Mâncatul emoțional în sine nu reprezintă o tulburare de alimentație, ci poate fi un semn al unei alimentații dezordonate, care poate duce, ulterior, la dezvoltarea unei tulburări de alimentație.

Care este diferența dintre mâncatul emoțional și mâncatul compulsiv?

Principala diferență între mâncatul emoțional și mâncatul compulsiv se referă la cantitatea de alimente consumate.

În timp ce ambele pot implica un sentiment de dificultate în a controla o poftă, mâncatul emoțional se manifestă prin consumarea unor cantități moderate sau mari de alimente (și poate fi singurul simptom pe care îl are o persoană) sau poate face parte dintr-o afecțiune, precum depresia și bulimia.
Tulburarea de alimentație compulsivă (binge eating) este o boală mintală distinctă, care se caracterizează prin episoade recurente de supraalimentare compulsivă, în sensul că persoanele afectate mănâncă în mod necontrolat o cantitate de alimente semnificativ mai mare decât cea pe care o consumă în general, chiar și dacă nu le este foame. O persoană cu o tulburare de alimentație compulsivă poate mânca mult mai repede decât în mod normal, ascunde față de alții cantitatea pe care o mănâncă, pentru că îi este rușine, și se poate simți vinovată de ceea ce mănâncă, după ce a făcut acest lucru.

Care este diferența dintre foamea emoțională și senzația fiziologică de foame?

Hrana este esențială pentru supraviețuire, drept urmare oamenii trebuie să mănânce pentru a trăi. Este firesc să avem nevoie de mâncare și să ne dorim anumite alimente.

Foamea descrie senzația fiziologică interioară, inconfortabilă, provocată de absența hranei, care împinge o persoana să o caute. Senzația fiziologică de foame se dezvoltă încet, în timp, iar senzația de sațietate este un indiciu pentru a ne opri din mâncat.

Pe de altă parte, foamea emoțională sau apetitul apare brusc, senzația de sațietate trece neobservată sau nu ne împiedică să mâncăm mai mult și este declanșată de nevoia de confort sau de calmare.

Diferența dintre apetit și senzația de foame este că foamea e o nevoie fiziologică, în timp ce apetitul e o dorință emoțională. De asemenea, apetitul are mai puțină importanță când apare senzația de foame autentică.

Persoanele care se confruntă cu mâncatul emoțional pot simți că își pierd controlul când văd anumite alimente sau simt mirosuri care le plac. De asemenea, pot simți nevoia de a mânca atunci când simt emoții puternice, chiar și când nu le este foame din punct de vedere fizic.
📚 În cartea „Poftă bună. Soluții practice pentru mesele copiilor și pentru cele mai frecvente probleme alimentare“, de Sarah Ockwell-Smith, autoarea spune: „Apetitul este cuvântul folosit pentru a descrie reacția la o serie de stimuli fiziologici și psihologici (mirosuri, gânduri, amintiri, preferințe) care conduc persoana către a începe sau a amâna hrănirea. Senzația de foame nu trebuie să fie neapărat prezentă pentru ca apetitul să fie stimulat.”

Care sunt cauzele și factorii de risc pentru mâncatul emoțional?

Mulți cercetători consideră că mâncatul emoțional este mai degrabă rezultatul mai multor factori decât al unei singure cauze. Din punct de vedere psihologic, persoanele care au tendința de a asocia mâncarea cu starea de bine, confortul, sentimentele pozitive sau oricare motiv altul decât furnizarea de „combustibil“ pentru organism sunt mai predispuse să mănânce pe fond emoțional.

E posibil ca unele persoane, ale căror emoții le determină să mănânce, să fi crescut cu ideea că există o conexiune între alimente și sentimentele pozitive. Această legătură se poate forma în special dacă mâncarea în timpul copilăriei nu este suficientă sau este în exces, este folosită ca recompensă ori pedeapsă.

În copilărie, indicii de sațietate sunt externi și sunt stabiliți, de regulă, de părinți. De exemplu, o idee vehiculată este aceea că, dacă copiii mănâncă tot din farfurie, și-au luat necesarul de energie la o masă. Așadar, copiii învață, auzindu-i pe părinți spunând „mănâncă tot din farfurie“, că au terminat de mâncat când n-au mai rămas alimente în farfurie. De multe ori, chiar dacă indicii interni (senzația de plin) îi anunță pe copii că trebuie să se oprească din mâncat, ei continuă să mănânce, fie la îndemnul părinților, fie pentru că așa au fost învățați. Prin urmare, la vârsta adultă, copiii obișnuiți să mănânce mai mult decât au nevoie sunt mai predispuși riscului de a mânca emoțional.

Aproape orice poate declanșa dorința de a mânca. Însă, printre cele mai comune motive pentru mâncatul emoțional se numără:

• Stresul și presiunea socială. Situațiile stresante la locul de muncă sau în viața personală pot declanșa nevoia de a găsi confort în alimente. Creșterea hormonului cortizol reprezintă răspunsul organismului la stres – „luptă sau fugi“. O parte a răspunsului la stres include, adesea, creșterea apetitului, pentru a furniza organismului „combustibilul“ de care are nevoie pentru a lupta sau a fugi, ceea ce duce la pofta pentru comfort food. Persoanele care au fost supuse stresului cronic sunt mai predispuse riscului de a avea niveluri ridicate de cortizol în organism, care contribuie la dezvoltarea unor tipare de alimentație emoțională.
• Problemele emoționale nerezolvate. Traumele, pierderile sau problemele nerezolvate pot conduce la mâncat emoțional în încercarea de a face față acestor emoții dificile.
• Unele obiceiuri și asocieri. Formarea unor legături între unele emoții și anumite alimente poate duce la un comportament repetitiv de mâncat emoțional.
• Pierderea controlului. Pierderea sentimentului de control în viață poate duce la încercarea de a recâștiga această senzație cu ajutorul alimentației.
• Tristețea și singurătatea. Mulți oameni tind să recurgă la mâncare în momente de tristețe sau când se simt singuri.
• Anxietatea și neliniștea. Mai multe emoții negative pot fi gestionate temporar prin consumul de alimente. Anxietatea este un declanșator important pentru mâncatul emoțional.
• Bucuria. Unele persoane mănâncă pentru a sărbători momente fericite sau de bucurie.
• Factorii de stres sezonieri. Temperaturile mai scăzute, precum și sărbătorile pot duce la episoade de mâncat emoțional.
• Grijile financiare. Situația economică poate fi un factor declanșator pentru mâncatul emoțional.

Mâncatul emoțional este, adesea, un automatism. Cu cât o persoană folosește mai mult mâncarea pentru a face față unei situații, cu atât mai mult se formează acest comportament repetitiv și perturbator.

Care sunt simptomele mâncatului emoțional?

Semnele de avertizare pentru mâncatul emoțional includ senzația de foame simțită intens și brusc, mai degrabă decât treptat, așa cum se întâmplă în cazul nevoii de a mânca provocate de stomacul gol. Cei care mănâncă pe fond emoțional poftesc la alimente nesănătoase, iar nevoia de a mânca este, de obicei, precedată de stres sau de o emoție inconfortabilă, precum plictiseala, tristețea, furia, vinovăția, frustrarea.

Totodată, cei care mănâncă pe fond emoțional pot pierde controlul asupra cantității de alimente consumate la o masă și, ulterior, se pot simți vinovați.

Există mai multe semne care indică o predispoziție pentru mâncatul emoțional:

• Poftele bruște. Foamea fizică se dezvoltă încet în timp. În cazul mâncatului emoțional, este stimulat apetitul, astfel că nevoia de a mânca apare brusc. Cei care mănâncă pe fond emoțional pot fi satisfăcuți imediat după ce mănâncă, dar apoi apetitul va crește și, implicit, nevoia de a consuma din nou alimente bogate în calorii.
• Pofta de anumite alimente. Nu numai că poftele apar brusc, dar, de cele mai multe ori, persoanele care mănâncă pe fond emoțional simt o dorință puternică de a consuma doar anumite alimente. De cele mai multe ori, e vorba despre alimente cu un conținut ridicat de zaharuri și carbohidrați.
• Consumul de alimente în exces. Supraalimentarea este un alt semn distinctiv al mâncatului emoțional. Dorința ca alimentele consumate să îi facă să se simtă mai bine îi determină pe cei care mănâncă pe fond emoțional să se hrănească suplimentar. Însă, indiferent cât de mult mănâncă, niciodată nu obțin cu adevărat acea senzație la care tânjesc. De cele mai multe ori, mănâncă până când se simt rău.
• Rușinea sau vinovăția. Sentimentele precum rușinea și vinovăția cu privire la obiceiurile alimentare reprezintă un alt semn al mâncatului emoțional.

Când devine mâncatul emoțional o problemă?

A mânca ocazional prea multă mâncare nesănătoasă nu afectează semnificativ starea fizică și psihică de sănătate. Uneori, alimentele dulci ne ajută să avem mai multă energie, să ne potolim poftele sau să ne simțim mai bine după o zi obositoare. Însă, un astfel de răsfăț poate fi o problemă atunci când se întâmplă des sau se transformă în principalul mecanism de a trece peste situațiile dificile. Când ne simțim stresați și principalul sau singurul mod de a face față este să consumăm alimente bogate în calorii, mâncatul emoțional devine o problemă.

Ce soluții sunt pentru controlarea mâncatului pe fond emoțional?

Există mai multe metode prin care putem ține sub control acest obicei perturbator. Cu toate că nu există o abordare universală pentru a controla mâncatul emoțional, sunt câteva strategii care funcționează în cele mai multe cazuri.

• Diminuarea nivelului de stres. Stresul este unul dintre principalii factori care contribuie la mâncatul emoțional. Prin urmare, gestionarea nivelului de stres este de ajutor pentru a controla acest obicei alimentar. Activitatea fizică regulată contribuie la diminuarea cortizolului, hormonul stresului, ajutând la ameliorarea simptomelor depresiei, anxietății și insomniei. De asemenea, yoga, meditația, drumețiile, pictura și lectura se numără printre modalitățile de reducere a nivelului de stres.
• Modificări ale stilului de viață. Munca în exces și prea multe responsabilități personale pot fi cauzatoare de stres. Câteva modificări ale stilului de viață, astfel încât să avem timp și pentru relaxare, pot diminua stresul și, implicit, mâncatul emoțional. Este esențial să învățăm să recunoaștem și să răspundem imediat la factorii declanșatori ai stresului, să ne luăm zile libere în mod regulat, să ne stabilim un program de muncă adaptat ritmului nostru de lucru și să ne asigurăm că nu atingem oboseala cronică.
• Combaterea plictiselii. În loc să alegem o gustare când suntem plictisiți sau nu avem activități de făcut, este indicat să găsim modalități de distragere a atenție. Putem combate mâncatul emoțional cu un comportament mai sănătos: o plimbare, un film, jocuri cu prietenii ori familia, concerte, lectură etc.
• Îndepărtarea tentației. Pentru a putea combate mâncatul emoțional, este esențial să nu avem în casă alimente la care poftim când ne acaparează sentimentele inconfortabile. De asemenea, când ne simțim supărați sau abătuți și avem nevoie de comfort food, e mai bine să alegem gustări sănătoase, cum ar fi fructele și legumele proaspete.
• Completarea unui jurnal alimentar. Ce mâncăm, cât mâncăm, când mâncăm, cum ne simțim când mâncăm și după aceea și cât de foame ne este – iată câteva detalii pe care e bine să le trecem într-un jurnal alimentar. În timp, s-ar putea să observăm anumite tipare care dezvăluie legătura dintre starea de spirit și mâncare.
• Implicarea în terapia cognitiv-comportamentală. Această formă de ajutor este eficientă ca parte a tratamentului pentru combaterea mâncatului emoțional. Abordarea cognitiv-comportamentală contribuie la ameliorarea stresului ajutându-ne să ne schimbăm modul de gândire cu privire la anumite probleme.

Pentru a combate acest obicei alimentar, este important să conștientizăm dacă nevoia de a mânca vine din cauza foamei fizice sau a apetitului activat de sentimente. Totodată, dacă foamea nu este una cauzată de stomacul gol, este recomandat să îi dăm timp poftei să treacă.

Poate fi prevenit mâncatul emoțional?

În primul rând, pentru a preveni mâncatul emoțional, este necesar să reducem nivelul de stres, să găsim metode constructive de a înțelege și a gestiona emoțiile și să consumăm alimente pentru a-i oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa optim, nu ca modalitate de rezolvare a problemelor.

Iată mai jos și câteva dintre sfaturile lui Sarah Ockwell-Smith pentru a gestiona mâncatul emoțional:

• Fiți conștienți, prezenți (mindful): Întrebați‑vă de ce mâncați. Ascultați semnalele corpului: dacă vă e foame, mâncați, dacă v‑ați săturat, opriți‑vă din mâncat.
• Nu mai etichetați mâncarea: Mâncarea e doar mâncare. Nu are personalitate. Nu poate fi „bună” sau „proastă”, „sănătoasă” sau „nesănătoasă”. O dietă sănătoasă are în vedere toate componentele, nu doar un aliment izolat.
• Nu mai atașați emoții hranei: Recunoașteți‑vă impulsurile care vă îndeamnă să mâncați pentru a vă regla emoțiile. Mâncați când sunteți stresați, supărați, triști sau plictisiți? Imediat ce veți recunoaște patternurile, veți putea găsi alte modalități de a face față acestor emoții, unele care nu vor mai implica hrana.
• Reevaluați regulile sociale: Nu există „mâncăruri pentru Micul‑dejun” sau „alimente potrivite pentru cină”. Uitați de orele fixe de masă – dacă nu vă e foame, nu mâncați doar pentru că e ora prânzului și, invers, nu amânați mesele dacă vă e foame doar pentru că nu e o oră potrivită pentru masă. De asemenea, nu mâncați doar pentru că e un gest acceptabil social. Puteți spune nu unei felii de tort la birou sau unor antreuri la petrecere. Nu e jignitor să o faceți.
• Nu țineți niciun regim de slăbit: Nu vă reduceți porțiile dacă vă e foame și nu limitați anumite grupe alimentare, mai ales dacă sunt mâncăruri care vă plac cu adevărat. Niciun aliment nu ar trebui interzis. Încercați să nu adoptați toate dietele la modă. Sunt la fel toate. Nu funcționează, în niciun caz pe termen lung, și puteți ajunge să puneți kilograme în plus din pricina lor.
• Nu folosiți mâncarea ca recompensă: Dacă ați avut o zi bună sau un succes și vreți să sărbătoriți, nu trebuie să o faceți cu mâncare. Gândiți‑vă  la căi de a sărbători care nu implică hrana.
• Împrieteniți‑vă cu corpul vostru: Ați fost lipsiți de bunăvoință față de corpul vostru prea multă vreme. Gândiți‑vă la toate lucrurile minunate pe care le‑a realizat! Dacă ați dat naștere unui copil, gândiți‑vă că ați creat viață cu ajutorul lui. Dacă sunteți părinte adoptiv, gândiți‑vă la grija și sprijinul pe care le‑ați oferit copilului și arătați‑i apreciere, nu critici, pentru călătoria în care v‑a purtat de‑a lungul vieții până acum.
• Recunoașteți patternurile și rupeți cercurile vicioase: Încercați să identificați obiceiurile alimentare dezordonate dobândite în copilărie. De unde vă vin convingerile? Încercați să înțelegeți de ce vă purtați așa cum o faceți în preajma hranei, înțelegând ce aveți de schimbat.
• Evitați să vă judecați în funcție de ce mănâncă micuții: Capacitatea de a vă crește copiii nu ar trebui să se măsoare în funcție de cum și cât mănâncă ei. Acceptați că sunteți un părinte minunat și separați relația cu copilul de felul în care acesta mănâncă.

Prevenirea mâncatului emoțional la copii

Mâncatul emoțional nu îi afectează doar pe adulți. Și copiii pot mânca din alte motive decât foamea fizică, chiar dacă, de obicei, sunt mai atenți la semnalele de foame comparativ cu adulții.

Copiii pot mânca mai mult decât au nevoie pentru că gustările sunt delicioase, pentru că alimentele îi ajută să facă față emoțiilor negative pe care nu știu cum să le exprime sau pentru că nu au încă abilități de autoreglare.

Cercetările arată că acei copiii care provin din familii dezorganizate sunt mai predispuși să mănânce pe fond emoțional. Totodată, stilul de hrănire al familiei reprezintă un factor esențial în dezvoltarea comportamentul alimentar al copilului.

Câțiva factori declanșatori pentru mâncatul emoțional în rândul copiilor includ:

• stresul;
• plictiseala;
• singurătatea;
• restricțiile alimentare.

Pentru a preveni mâncatul emoțional al copiilor lor, părinții nu ar trebui să restricționeze accesul la mâncare. Când copiii nu au voie să consume anumite alimente, pofta pentru ele crește, la fel și dorința de a mânca mai mult.

Comentariile negative despre alimente și greutatea corporală a copiilor pot fi percepute, de asemenea, ca fiind o restricție alimentară.

În cazul copiilor care mănâncă pe fond emoțional, primul lucru pe care îl pot face părinții este să îi ajute pe cei mici să identifice cauza principală a acestui obicei alimentar. Odată ce este identificat factorul declanșator, pot fi găsite cele mai bune strategii pentru a gestiona mâncatul emoțional.

Sursă foto: Pexels

Resurse:

https://www.medicinenet.com/emotional_eating/article.htm

https://health.clevelandclinic.org/emotional-eating

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213213/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

https://www.healthline.com/health/emotional-eating