Somnul joacă un rol esențial în dezvoltarea fizică și mintală a copiilor, fiind la fel de important pentru creșterea și bunăstarea lor ca și alimentația și activitatea fizică.
Copiii au nevoi diferite de odihnă în funcție de vârsta lor. Cantitatea și calitatea somnului pot influența vigilența, memoria, starea de spirit, comportamentul și capacitatea de învățare. De aceea, stabilirea unor bune practici de somn, cât timp copiii sunt mici, îi va ajuta să aibă obiceiuri sănătoase de odihnă pe tot parcursul vieții.
Cuprins:
- Fazele somnului și ritmul circadian
- Somnul – un factor esențial pentru succesul copiilor
- Nevoia de somn a copiilor în funcție de vârstă
- Privarea de somn – cauza problemelor comportamentale și cognitive
- Sfaturi pentru ca cei mici să se bucure de un somn de calitate
Fazele somnului și ritmul circadian
Corpul uman trece prin două faze de somn: somnul cu mișcări rapide ale ochilor (rapid eye movement – REM) și somnul cu mișcări non-rapide ale ochilor (non-rapid eye movement – NREM), care este împărțit în trei stadii. Fiecare fază și etapă a somnului include variații ale tonusului muscular, ale tiparelor undelor cerebrale și ale mișcărilor oculare. Corpul trece prin toate aceste stadii de aproximativ patru până la șase ori în fiecare noapte, cu o medie de 90 de minute pentru fiecare ciclu.
Somnul REM este asociat cu visarea și nu este considerat un stadiu de somn odihnitor. Această etapă începe, de obicei, la 90 de minute după ce adormim, fiecare dintre ciclurile REM devenind mai lungi pe parcursul nopții. Prima perioadă durează cam 10 minute, iar cea finală durează până la o oră. Se crede că somnul REM este esențial pentru funcțiile cognitive, cum ar fi memoria, învățarea și creativitatea.
Somnul NREM este compus din trei etape diferite. Cu cât stadiul de somn NREM este mai profund, cu atât este mai greu de trezit o persoană.
Stadiul 1, numit și N1, este momentul în care o persoană adoarme și durează maximum șapte minute.
În timpul stadiului 2, numit și N2, scade temperatura corporală, mușchii se relaxează, respirația și ritmul cardiac încetinesc. În același timp, activitatea cerebrală încetinește. Această fază a somnului poate dura între 10 și 25 de minute în timpul primului ciclu de somn și poate deveni mai lung pe parcursul nopții.
Stadiul 3 de somn este cunoscut și sub numele N3 sau somn profund. Tonusul muscular, pulsul și ritmul respirației scad în somnul N3, deoarece corpul se relaxează și mai mult, fiind mai greu să trezești o persoană dacă se află în acest stadiu. O persoană petrece mai mult timp în stadiul 3 de somn în prima jumătate a nopții. În timpul primelor cicluri de somn, etapele N3 durează de obicei între 20 și 40 de minute. Ulterior, aceste stadii devin mai scurte.
Etapele de somn sunt importante, deoarece permit creierului și corpului să se recupereze și să se dezvolte.
Timpul petrecut în fiecare etapă se schimbă semnificativ de-a lungul vieții unei persoane. Nou-născuții și copiii mici petrec mult mai mult timp în etapa REM și pot intra într-un somn REM imediat ce adorm. De aceea, copiii dorm atât de profund în primele câteva ore după ce s-au culcat și sunt rareori deranjați de ceva. La copiii în vârstă de 3 ani, ciclurile de somn sunt de aproximativ 60 de minute. În jurul vârstei de 5 ani, somnul lor devine similar cu cel al adulților, cu cicluri de somn de aproximativ 90 de minute.
Copiii se pot trezi, pentru scurt timp, la sfârșitul fiecărui ciclu de somn, fără să fie conștienți de acest lucru și, prin urmare, fără să-și amintească dimineața, și este normal să se întâmple așa.
Ce este ritmul circadian? Ritmul circadian sau ceasul intern guvernează funcțiile fiziologice zilnice, inclusiv ciclul somn-veghe și nivelurile melatoninei (hormonul somnului) și cortizolului (hormonul stresului). La copiii sănătoși și la adulți, ceasul biologic are un ritm de 24 de ore și este influențat de factori din mediul înconjurător, cel mai puternic fiind lumina.
Care este legătura dintre ritmul circadian și somn? Atunci când este corect aliniat, ritmul circadian contribuie la obținerea unui somn odihnitor. Pe de altă parte, când ritmul circadian este dezechilibrat, pot apărea probleme cu somnul.
-
Produs cu reducere
Somn ușorPrețul inițial a fost: 60.00lei.48.00leiPrețul curent este: 48.00lei. (TVA inclus)
Ce se întâmplă în timpul somnului?
Somnul este o stare temporară în care creierul este deconectat de la mediul înconjurător și nu reacționează la acesta. Cu toate acestea, creierul rămâne activ în toate stadiile de somn.
Organismul trebuie să stocheze suficientă energie pentru a menține metabolismul și funcția cerebrală în timpul somnului. În general, nou-născuții nu au suficiente rezerve de energie și își petrec primele câteva luni creându-le, pentru a putea suporta perioade mai lungi de somn, fără a se hrăni.
⏩ Citește aici mai multe despre somnul bebelușului în primul an de viață.
Toți oamenii visează în fiecare noapte, însă nu își amintesc întotdeauna visele. Cea mai mare parte a somnului însoțit de vise se petrece spre dimineață. În total, în timpul unei nopți, petrecem în jur de două ore și jumătate visând.
De asemenea, coșmarurile apar, de obicei, în timpul somnului REM. Ele pot apărea la orice vârstă și pot duce la rezistența la adormire, din cauza fricii că visul se va repeta. Pentru copii, chiar și evenimentele firești, cum ar fi începerea grădiniței/școlii, venirea pe lume a unui frate/soră, mutarea sau călătoriile, pot fi motive de coșmaruri.
Terorile nocturne, numite și pavor nocturn, se numără printre tulburările de somn din copilărie. În timpul unui episod de pavor nocturn, copilul strigă brusc și devine agitat în timpul somnului. Terorile nocturne nu sunt coșmaruri – copilul nu visează. Ele reprezintă un răspuns brusc de frică în timpul tranzițiilor de la un stadiu al somnului la altul. De obicei, copiii nu își amintesc nimic despre eveniment, când se trezesc, dimineața. Terorile nocturne nu reprezintă o problemă gravă și vor dispărea de la sine pe măsură ce copilul crește. Copilul nu trebuie trezit în timpul unei terori nocturne, pentru a nu prelungi episodul de teamă. De obicei, copiii se liniștesc singuri și revin la un somn blând în câteva minute.
De ce e nevoie ca cei mici să doarmă?
Creierul copiilor are nevoie de somn pentru ca cei mici:
- să-și amintească ceea ce învață;
- să fie atenți și concentrați;
- să fie binedispuși;
- să aibă idei noi, să fie creativi și să poată rezolva probleme.
Corpul copiilor are nevoie de somn pentru ca:
- mușchii, oasele și pielea să se poată dezvolta;
- mușchii, pielea și alte organe să se refacă după fiecare zi;
- organismul să rămână sănătos și să poată lupta împotriva bolilor.
Copiii care nu au parte de odihnă suficientă uită mai repede ceea ce învață, sunt morocănoși și prost dispuși și sunt mai puțin răbdători.
Somnul – un factor esențial pentru succesul copiilor
Stilul de viață aglomerat poate face dificilă menținerea rutinelor, inclusiv a celor de somn. Din acest motiv programul regulat de odihnă al copiilor poate suferi modificări, iar cei mici ajung să se culce mai târziu decât sunt obișnuiți. Somnul insuficient poate afecta numeroase funcții comportamentale și cognitive ale copiilor.
Cercetările arată că micuții care dorm suficient prezintă îmbunătățiri în ceea ce privește:
- atenția;
- comportamentul;
- capacitatea de învățare;
- memoria;
- răspunsul emoțional;
- sănătatea mintală;
- sănătate fizică;
- calitatea generală a vieții.
Cum influențează somnul dezvoltarea copiilor?
Somnul îi ajută pe copii să se refacă din punct de vedere fizic. Totodată, îi ajută să învețe, să-și amintească lucruri și le stimulează imunitatea. Nu în ultimul rând, somnul îi ajută pe copii să crească, pentru că, în timpul odihnei, corpul lor produce hormonul de creștere.
Copiii de toate vârstele trebuie să doarmă suficient pentru a se putea juca, a învăța și a se concentra în timpul zilei.
Iată cum contribuie somnul la dezvoltarea armonioasă a copiilor:
- Cogniție și performanță școlară. Un somn adecvat consolidează memoria și sprijină procesele cognitive esențiale pentru învățare. Copiii care dorm suficient pot avea rezultate mai bune la școală.
- Sistem imunitar. Somnul are un impact direct asupra sistemului imunitar. Copiii care dorm bine sunt mai puțin predispuși la infecții și boli.
- Creștere fizică. Hormonii de creștere sunt secretați în timpul somnului profund. Prin urmare, un somn adecvat sprijină creșterea și dezvoltarea fizică.
Reglarea emoțiilor. Copiii odihniți sunt mai capabili să-și regleze emoțiile și să facă față stresului cotidian.
Nevoia de somn a copiilor în funcție de vârstă
Bebelușii, copiii și adolescenții au nevoie de cantități diferite de somn. De exemplu, pe măsură ce bebelușii și copiii cresc, numărul de ore de somn de care au nevoie scade încet.
De asemenea, tiparele de somn se schimbă pe măsură ce bebelușii și copiii cresc. De pildă, încep să doarmă mai puțin în timpul zilei și mai mult pe parcursul nopții.
Nou-născuții dorm cel mai mult, între 16 și 17 ore, într-un interval de 24 de ore. Ei nu fac diferența între zi și noapte, iar reprizele lor de somn sunt de scurtă durată și foarte dese. Pe de altă parte, adolescenții dorm cel mai puțin. Nevoia lor de somn este similară cu cea a adulților. Adolescenții cu vârste între 13 și 18 ani au nevoie, în general, de aproximativ 8-10 ore de somn pe noapte. Prin comparație, un adult are nevoie de 7-9 ore de somn.
Îți prezentăm, în rândurile ce urmează, ghidul odihnei pe vârste. Ce nevoi de somn au copiii cu vârste cuprinse între 1 și 12 ani?
Copiii mici (toddlers) – între 12 și 24 de luni
Durata recomandată a somnului pentru copiii foarte mici este între 11 și 14 ore. În acest interval intră și somnul din timpul zilei. Pe măsură ce copiii începe să meargă și să vorbească, nevoile lor de somn se vor mai schimba. Este posibil ca cei mici să aibă mai puține sieste (somn în timpul zilei) și să doarmă mai mult în timpul nopții.
În comparație cu sugarii, copiii mici dorm în jur de 1-2 ore în timpul zilei. La început, vor dormi în două reprize, după care se vor bucura de un singur somn după-amiaza.
Unii copii mici nu sunt încântați să meargă la culcare, noaptea, pentru că își doresc să petreacă mai mult timp cu familia. De regulă, această reticență este mai mare în jurul vârstei de 18 luni.
-
Produs cu reducereSomn ușorPrețul inițial a fost: 60.00lei.48.00leiPrețul curent este: 48.00lei. (TVA inclus)
Preșcolarii – copiii cu vârste între 3 și 5 ani
Pe măsură ce cresc, copiii au nevoie de mai puțin somn. Astfel, preșcolarii dorm între 10 și 13 ore. În această perioadă, copilul va începe, cel mai probabil, să nu-și mai dorească să doarmă după-amiaza. Eliminarea siestelor este un proces gradual. Ei pot dormi în zile alternative sau, uneori, vor dormi câteva zile consecutiv și vor refuza să se odihnească în altele.
În timpul acestei tranziții, chiar dacă copilul nu doarme la prânz, este bine să aibă o perioadă de liniște, pentru a se relaxa și a-și „reîncărca bateriile“.
Ce este important în această perioadă este ca programul de odihnă din timpul nopții să rămână neschimbat. Astfel, dacă cel mic nu doarme în timpul zilei, nu trebuie să adoarmă mai devreme seara, pentru a compensa somnul pierdut.
În cartea „Somn ușor. Soluții practice pentru copii care adorm fără lacrimi, de la 0 la 5 ani“, apărută la editura ZYX Books, Sarah Ockwell-Smith oferă soluții blânde și eficiente pentru cele mai întâlnite dificultăți legate de somn ale copiilor mici.
Ce spune autoarea: „Trezirile pe timpul nopții sunt biologic normale și sănătoase, pentru bebeluși și copii mici. Somnul neîntrerupt pe durata întregii nopți este un deziderat al părinților, dar și un mit creat de societatea în care trăim“.
Copiii de vârstă școlară – între 6 și 12 ani
Nevoile de somn ale copiilor se schimbă semnificativ pe măsură ce cresc. Când încep școala, somnul lor devine din ce în ce mai asemănător cu cel al adulților. În acest proces, cerințele de somn ale copiilor se diminuează, iar acest lucru se reflectă în primul rând într-o scădere a timpului petrecut dormind în timpul zilei.
Durata recomandată a somnului pentru copiii de vârsta școlară este între 9 și 12 ore. Însă, nevoile individuale ale oricărui copil din această grupă pot varia semnificativ. Copiii mai mici de vârstă școlară au nevoie, de obicei, de mai mult somn decât cei care sunt la gimnaziu.
Pe de altă parte, copiii de vârstă școlară care nu dorm suficient sunt mai predispuși să aibă probleme de concentrare și să se comporte neadecvat la școală.
⏩ Citește și: Ce legătură există între somn și performanța școlară?
Privarea de somn – cauza problemelor comportamentale și cognitive
Lipsa somnului poate duce la probleme de performanță și comportamentale la copii. De multe ori, pentru că așteptările de învățare sunt foarte mari, copiii participă la numeroase activități școlare și extracurriculare.
Programele celor mici sunt atât de încărcate, încât nu mai reușesc să aibă parte de un somn de calitate. Performanța școlară interferează cu somnul odihnitor.
Simptomele lipsei de somn la copii pot include:
- absenteism;
- faptul că sunt predispuși la accidente;
- dificultăți în ceea ce privește controlul impulsurilor;
- scăderea capacității de atenție, a vigilenței mintale și a capacității de a învăța și de a raționa;
- scăderea motivației;
- sfidarea sau nerespectarea regulilor;
- depresie sau anxietate;
- dificultăți la adormire;
- dificultăți la trezire;
- hiperactivitate;
- dificultăți în luarea deciziilor și rezolvarea problemelor;
- creșterea poftei de mâncare și a poftei de zahăr;
- emoții puternice;
- lipsă de concentrare;
- performanțe școlare slabe;
- semne de tulburări cognitive și de memorie;
- crize de furie, iritabilitate sau comportament agresiv.
Somnul este o funcție biologică esențială. Privarea de somn afectează refacerea sistemelor organismului și influențează capacitatea de învățare, de memorare și de dezvoltare sănătoasă a creierului. Privarea de somn poate duce la simptome fizice și comportamentale.
Sfaturi pentru ca cei mici să se bucure de un somn de calitate
Toți oamenii au probleme cu somnul din când în când. Sunt numeroși factori care pot afecta odihna, însă, în aceeași măsură, există o mulțime de lucruri pe care le putem face pentru a ne bucura de un somn de calitate.
Unii copii și adulți pot avea probleme în a dormi bine chiar și atunci când au o rutină bine stabilită și evită distracțiile. În aceste cazuri, poate fi vorba de o tulburare de somn. Copiii care suferă de tulburări de somn nu dorm bine noaptea, sunt foarte obosiți în timpul zilei, au probleme de atenție, sunt morocănoși și certăreți, abătuți și triști. Un control de specialitate poate ajuta la rezolvarea acestor probleme legate de somn.
Pe de altă parte, există mai multe obiceiuri bune care contribuie la obținerea unui somn sănătos. Obișnuiți cu ele în copilărie, cei mici învață că o rutină a somnului este benefică pentru sănătate și o pot respecta și la vârsta adultă.
Cum se pot asigura părinții că cei mici au parte de un somn de calitate?
- Să facă din somn o prioritate și să respecte rutinele de odihnă.
- Să stabilească o rutină relaxantă înainte de culcare.
- Să mențină un program regulat de culcare și trezire, inclusiv în weekenduri.
- Să le ofere copiilor atenție înainte de culcare, pentru a reduce rezistența la rutinele de odihnă.
- Să se asigure că nu există nicio sursă de lumină albastră în cameră (televizor, laptop, computer sau telefon mobil).
- Să îi ajute pe copii să învețe să adoarmă independent.
- Să se asigure că în dormitor e o temperatură confortabilă.
- Să se asigure că cei mici sunt activi în timpul zilei, astfel încât să poată adormi noaptea.
- Să vorbească cu cei mici despre ce înseamnă comportamente bune de somn.
- Să se asigure că cei mici nu mănâncă alimente bogate în zahăr înainte de culcare, deoarece acestea pot afecta calitatea somnului.
Un somn odihnitor este esențial pentru dezvoltarea sănătoasă și bunăstarea generală a copiilor. Respectarea unui program regulat de odihnă și crearea unui mediu de somn potrivit vor avea un impact pozitiv asupra calității vieții copilului.
Sursă foto: Pexels
Resurse:
https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/children-sleep.htm
https://health.clevelandclinic.org/recommended-amount-of-sleep-for-children
https://sleepforkids.org/index.html
https://www.nhs.uk/conditions/baby/health/sleep-and-young-children/